Как подготовиться к первому дню горнолыжного сезона, чтобы не травмироваться

Самые фанатичные райдеры начинают физподготовку чуть ли не с начала осени. Но посмотрим правде в глаза: большинство из нас до последнего сидит за компьютером в попытке закрыть перед отпуском все горящие дедлайны. Составили программу-минимум, которая повысит шансы на удачные спортивные каникулы без единой травмы, даже если вы давно не катались или вообще только собираетесь встать на лыжи или сноуборд. 

Почему важна подготовка к лыжному сезону?

Статистика неутешительна: большая часть травм у лыжников и сноубордеров случается в первый или второй день катания. Разгадка этого феномена проста: резкое увеличение двигательной активности не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам, и это приводит к поломкам. Также падения часто случаются в самом конце поездки. В этом случае виновата перетренированность: утомленные мышцы, нагруженные связки. Но у человека «путевка горит» — завтра уезжать, хочется взять от последнего дня всё, оторваться по-полной, спуститься еще разок, когда уже совсем устал.

Лыжники чаще всего травмируют связки и мениски коленей и кости ног. Для бордеров характерны переломы ключиц и рук (особенно часто страдают кисти), вывихи плечевых суставов, колени также в зоне риска. Новички часто падают на копчик. Возможны сотрясения мозга, особенно если пренебрегать шлемом. Если в анамнезе уже есть проблемы со спиной (например, позвоночные грыжи), от одного неловкого движения они могут обостриться.

Безопасному первому дню на склоне способствует должная подготовка тела и экипировки. Разберем, какие упражнения стоит поделать перед лыжным сезоном и на что важно обратить внимание при проверке лыжного снаряжения и сноуборда.

Физическая подготовка: 7 дней до выезда

Важно понимать, что существенно повысить выносливость и накачать крепкие мышцы за неделю невозможно. Чтобы гонять по склонам без малейшего намека на одышку, надо было начать заниматься с лета или хотя бы за два месяца до поездки. В качестве кардионагрузки хороши пробежки, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, ходьба быстрым шагом (желательно в гору). Выполняя упражнения в спортзале или дома, делайте акцент на укреплении мышц ног и кора.

Максимум, что вы успеете сделать за неделю, если до этого почти не тренировались, — это настроить организм на предстоящую физическую активность. Рассказываем, как это сделать.

Как подготовиться к катанию на лыжах

Подготовка тела к лыжам — это в первую очередь «пробуждение» суставов и мышц ног и поясницы. Как минимум, делайте быстрые приседания до угла в 90 градусов, желательно по сотне в день. Хороши также прыжки и выпады, а для тренировки кора — наклоны, планка и берпи. Для баланса прыгайте и/или подолгу стойте на одной ноге. Перед лыжным сезоном важна и базовая растяжка: она дает гибкость и снижает риск растяжений и перегрузок. Но не следует чрезмерно усердствовать, если в запасе всего неделя — микроразрывы мышц и связок вам сейчас не нужны.

Как подготовиться к катанию на сноуборде

Подготовка тела к сноуборду не существенно отличается от той, что нужна лыжникам: бордерам так же важны крепкие ноги и общая гибкость. А еще нужен крепкий пресс, особенно для новичков. Они будут часто падать навзничь — придется вновь и вновь возвращаться в вертикальное положение. Упражнения на равновесие можно позаимствовать из йоги или купить баланс-борд на сферической подпорке. А чтобы укрепить спину, включить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, освойте хип-хинч: сгибание в тазобедренном суставе с наклоном корпуса вперед, с прямой спиной.

Проверка и подготовка экипировки перед сезоном (Н2)

Неверная регулировка креплений, неисправность или изношенность оборудования и защиты увеличивает риск травм. Если едете на горнолыжный курорт со своим снаряжением, осмотрите его за несколько дней до поездки — так у вас будет время на ремонт или покупку нового в случае необходимости.

• Проверка лыж или доски

Райдер, который сам занимается обслуживанием своей снаряги, должен был весной ослабить пружины креплений на лыжах, залить царапины на скользяке, наточить канты, нанести консервационный парафин. Перед зимой он снимет циклей старый парафин и нанесет новый — на нужную температуру (так, для ноябрьского Шерегеша и для Красной Поляны средства будут разными). Если такого опыта у вас нет, проще и надежнее доверить эти процедуры профессионалам в сервисе.

• Проверка ботинок и креплений

Наденьте обувь на катальные носки и убедитесь, что все застежки в порядке, ничего не давит, не трет и не болтается. Если ботинки свежекупленные, застегните и посидите в них дома, чтобы нога привыкла (в бордических можно и походить по квартире). А если модель предполагает бутфитинг, сделайте его до первого катания. Проверьте крепления сноуборда: нет ли люфтов, все ли болты затянуты, не надорваны ли ремешки, исправны ли бакли (застежки). Положив доску на ковер, встегнитесь и убедитесь, что углы креплений и наклон хайбеков выставлены как надо. Лыжникам предстоит настройка креплений по шкале DIN, которая регулирует усилие сжатия пружины. Значение выставляется по специальной таблице, исходя из веса лыжника и его технических навыков, уровня катания. Если нет четкого понимания, как это сделать, лучше обратиться в сервис. Из-за неправильной регулировки пружины лыжа может отстегнуться, когда не должна, или остаться на ноге, когда ей следовало бы отстегнуться — это часто приводит к травме. Важно знать, что пружина со временем может ослабевать, если ее не отпускать на лето — в Америке при настройке DIN перемеряют усилие специальным прибором.

• Проверка шлема и защиты спины, наколенников

Осмотрите всю защиту на предмет повреждений и отрегулируйте ее под себя — вдруг за год вы похудели или обросли мышцами и стали объемнее. Застегнутый шлем не должен душить, но не должен и болтаться. Даже в расстегнутом виде он должен довольно плотно сидеть на голове и не слетать, если вы ей помотаете. Облачитесь во всю одежду и аксессуары, будто идете кататься, и подвигайтесь: сядьте на корточки, помашите руками, наклонитесь, чтобы проверить, что вам ничто не мешает.

Фрирайдерам жизненно важно вставить в бипер мощные новые батарейки, проверив, что контакты не окислились, а тип батареек соответствует рекомендованному производителем. Убедитесь в исправности и точности измерения устройства (пошаговый план можно найти в интернете). Соберите-разберите щуп и лопату. Проверьте, не закончился ли срок службы лавинного рюкзака с аирбэгом — в противном случае отнесите его на обслуживание в авторизованный сервисный центр. Проконтролируйте, что давление в баллоне не упало ниже 200 атмосфер, а система с электроподдувом JetForce держит заряд.

• Тест снаряжения перед сезоном

Идеально, если у вас есть возможность сделать несколько тестовых спусков на «домашнем» склоне до вылазки в большие горы. Это особенно важно, если у вас новые ботинки или лыжи/борд — к ним надо «прикататься», внимательно проанализировать, как они себя ведут, удобно ли вам.

Что сделать накануне катания и в первый день на склоне

• С вечера соберите рюкзак, который вы возьмете на гору, чтобы впопыхах не забыть ничего важного — например, шлем, маску или крем от солнца.

• Изучите или освежите в памяти правила поведения на склоне (10 правил FIS) и неукоснительно соблюдайте их.

• Даже пятиминутная разминка перед катанием снижает риск травм на склоне. Инструкторы рекомендуют начать с плавного вращения и наклонов головы, вращения в плечевых, локтевых и кистевых суставах, махов руками. Затем следует выполнить вращения корпуса в пояснице — с осторожностью: не на инерции, не с размаху, а медленно, на мышечной силе. Продолжить можно наклонами вперед-назад и вправо-влево. Потянитесь вверх и в стороны. Напрягая мышцы, сделайте махи ногами (также во все стороны), аккуратные вращения в тазобедренных и коленных суставах, приседания. Завершите зарядку растяжкой паховых и коленных связок. Это выпады вперед с легким покачиванием, чтобы почувствовать работу связок, и наклоны к прямой выставленной вперед ноге — старайтесь грудью дотянуться до колена. Этот комплекс можно использовать и для подготовки к поездке, каждый день увеличивая амплитуду и время выполнения ключевых упражнений.

• Даже эксперты начинают день с простого спуска — тем более первый в сезоне. Если вы еще не очень опытный райдер, вспомните правильные движения на пологих «зеленых» трассах. Если уверены в своих силах, раскатайтесь на «синих», потренируйте основные технические элементы, которые пригодятся на более крутых склонах. Осознанно подходите к выбору трасс и фрирайд-линий с учетом кондиций снега и своих навыков.

• Даже тем, кто катается сравнительно давно, в начале сезона полезно взять инструктора хотя бы на пару часов. Он выявит недочеты в технике катания и поможет сразу их исправить, пока мозг свежий, пластичный — это позволит не «закатать» ошибки так, что потом от них будет сложно избавиться. Кроме того, сопровождение профессионалом в разы снижает вероятность получения травм.

• Полноценно гидрируйтесь — до, во время и после катания. Желательно пить не просто воду, а напитки с содержанием солей, которые мы в больших количествах теряем с потом. Подойдут изотоники, минералка, безалкогольное пиво. Учтите, что алкоголь не только вызывает обезвоживание и потерю координации, но и усиливает воспалительные процессы, если они есть в организме. Также воспаление может спровоцировать большая физическая нагрузка — сочетание двух факторов с большой долей вероятности выведет вас из строя раньше, чем бы вы того хотели. Кофе и крепкий чай тоже выводят жидкость из организма. Кроме того, если при активном катании ваш пульс в высокой зоне, от употребления таких напитков в это время дня стоит воздержаться ради здоровья сердца.

• Будьте внимательны к телу, прислушивайтесь к своим ощущениям. При дискомфорте или боли в суставах, усталости лучше отдохнуть в кафе и продолжить катание — или вовсе закончить его на этот день, а на следующий сделать перерыв. Не гонитесь за количеством спусков и рекордами скорости. Это касается не только первого дня, а всей поездки. Уровень нагрузки удобно отслеживать при помощи фитнес-трекеров: важно, чтобы он не превышал возможности вашего организма к восстановлению. Качественный сон, белковая нежирная пища, умеренность в употреблении алкоголя (а лучше его отсутствие) особенно важны в высоких горах, где могут возникнуть легкие симптомы горной болезни.

• «Забитые» мышцы отлично расслабляет массаж. Пойдет на пользу баня или сауна — но только если суставы в порядке и не ноют: жар усилит воспаление даже при небольшой травме.

Заключение

Чек-лист для предотвращения травм при катании:

- Планомерная подготовка суставов и мышц к катанию до отдыха в горах.

- Осмотр снаряжения: детальный — перед поездкой, беглый — в начале каждого дня.

- Использование защиты.

- Соблюдение правил FIS.

- Ежедневная разминка на склоне перед первым спуском с горы.

- Адекватный выбор трассы в соответствии с уровнем райдера.

- Правильная техника катания на лыжах и сноуборде.

- Контроль нагрузок и своевременный отдых.

- Употребление достаточного количества жидкости.

Правильная подготовка к сезону и к каждому катальному дню, соблюдение правил безопасности — залог того, что вы сможете годами наслаждаться катанием на лыжах или сноуборде.