Тренировки и упражнения для лыжников и сноубордистов в летний сезон

Выпады, баланс-борд и лыжные тренажеры — спросили у инструкторов школы Riders School, как они рекомендуют готовиться к зиме. Наши советы будут полезны для райдеров, которые уже показывает крутые результаты на горе, и для тех, кто только собирается встать на лыжи или доску в следующем сезоне.

Зачем тренироваться летом и осенью

Мышцы, которыми мы не пользуемся, ослабевают, а выстроившиеся зимой нейронные связи разрушаются. Движения становятся менее точными, силы меньше, моторная реакция. Если теплый сезон провести пассивно, могут ослабнуть сосуды, суставы, связки — а это может привести к травмам и иным проблемам со здоровьем.

Поэтому надо держать нужные группы мышц в тонусе и делать упор на такие летние активности, которые хоть чем-то схожи с катанием на лыжах или сноуборде. Эта тренировочная база станет фундаментом для быстрого прогресса зимой.

Важно развивать не только физические навыки, но и психические качества — контроль, удержание внимания на поставленной задаче, знание, что и как надо сделать, как конкретно двигаться. Также стоит научиться работать со страхами.

Основы межсезонных тренировок

Главные составляющие физической формы спортсмена — это сила и выносливость, поэтому не обойтись без силовых упражнений и кардионагрузки. Также лыжникам и сноубордерам важно развивать чувство равновесия и координированность. Все занятия начинайте с разминки и завершайте растяжкой.

Следите за регулярностью и умеренностью нагрузок — важно, чтобы они были по силам. Не каждый способен пропрыгать пять минут на скакалке (это только выглядит просто, на деле — около 500 прыжков).

Стремитесь к тому, чтобы занятия приносили радость — тогда больше шансов, что вы будете последовательно идти к цели до самой зимы.

Как понять, что должно быть в тренировках

План подготовки к сезону зависит от текущего физического состояния человека, и от целей, которые преследует райдер предстоящей зимой.

Допустим, впереди маячит первый в жизни выход на склон. Если человек всё время проводит в офисе, не занимается никаким видом спорта, его тело не готово к тому, чтобы быстро научиться кататься. Надо включить в свой распорядок дня хотя бы элементарную зарядку, ОФП.

А тем, кто всесторонне развит физически, потому что, например, регулярно играет в теннис, намного проще на первых занятиях на горе.

Если вы уже освоились на склоне и хотите выйти на новый уровень развития, займитесь СФП: специальной физической подготовкой. Так, в карвинге нужны гораздо более мощные кор и ноги, важна взрывная работа мышц. Для парка — навыки прыжков, вращения, динамического равновесия. Для этого владение своим телом даже важнее, чем способность управлять снарядом.

Также полезно продиагностировать баланс в мышцах — в этом хорошо разбираются спортивные реабилитологи. Если у человека одни мышцы сильные, а противоположные (антагонисты) слабые, тело будет работать неэффективно, и катание будет выглядеть некрасиво. Так, тем, кто много времени проводит на велосипеде, надо добавить упражнения на кор.

Консультация специалиста и индивидуальная программа упражнений крайне желательна, если у вас были травмы, особенно ног. Делать ЛФК скучно, но эффективно — вы начнете чувствовать мышцы, о существовании которых даже не подозревали.

Варианты тренировок для зимних спортсменов

На склоне понадобятся крепкие ноги, потому что мы катаемся на согнутых ногах — неподготовленные, они просто не выдержат, перегрузятся. Самое простое, что можно делать, — это приседания с небольшим весом и приседания с выпрыгиванием. Комплексы движений с силовыми лентами укрепляют суставы, связки ног и мышцы, которые обычно получают мало нагрузки.

Силовые упражнения на кор — брюшной пресс, косые мышцы живота, поясничный отдел спины — помогают поддерживать стабильное положение тела на склоне. Главное упражнение здесь — разные варианты планки, в том числе с использованием фитбола.

Важно, чтобы у райдера все части тела действовали согласованно, поэтому полезны упражнения и виды спорта, развивающие координацию. Эффективны йога, занятия на баланс-борде и балансировочных полусферах. Батут незаменим для тех, кто занимается трюковыми видами лыж и сноуборда или просто хочет стабильно приземлять прыжки на естественном рельефе. Так тело учится удерживать динамическое равновесие в воздухе.

Кроссфит, бег (кроссовый на разные дистанции), велосипед, плавание, хайкинг в горах и другие циклические нагрузки хороши для поддержания в тонусе сердечно-сосудистой системы и мышц.

Особенности тренировок для лыжников

Ноги выполняют функцию подвески и должны сопротивляться перегрузкам в дуге. У горнолыжника в этот момент до 100 процентов нагрузки ложится на одну ногу. Поэтому в первую очередь ему надо качать квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Развитие внутренних групп мышц, в том числе компенсаторов, помогает быть более точным в своих движениях.

Как улучшить эксцентрическую силу ног

Взрывную силу ног отлично прокачивает комплекс Leg Blaster. Он состоит из четырех упражнений:

- спринт-приседания;

- быстрые выпады — поочередно на каждую ногу с возвращением в исходное положение;

- выпады со сменой ног прыжком;

- выпрыгивания из приседа.

Все упражнения надо делать максимально быстро. Важна и прогрессия подходов и повторов. Упражнения идут одно за другим и выполняются десять раз — это один подход. Их делаем десять с минутной паузой между ними. Новички могут сделать столько подходов, сколько получится, постепенно увеличивая их количество. Но так тренироваться можно не чаще, чем два-три раза в неделю.

Когда стабильно получается сделать «10 по 10», усложняем: «склеиваем» первые два подхода и делаем 20 повторов каждого упражнения. Остальные восемь подходов — как обычно. И так прогрессируем дальше, пока не дойдем до пяти подходов по двадцать.

Как работать над балансом

Помимо балансировочных платформ или сфер, лыжникам можно купить небольшой куб (плиобокс). Он нужен для фронтальных и боковых запрыгиваний и спрыгиваний — на одну или на две ноги.

Для лыжников первостепенно, чтобы стопы функционировали правильно: они — опора, от них идет баланс. Активная, под большой нагрузкой, работа голеностопа обеспечивает передне-задний баланс при движении, а пронация-супинация стоп обеспечивает закантовку. На занятиях йогой отслеживайте, как задействуется стопа. Эту же осознанность можно переносить в повседневную жизнь: направлять внимание в эту область при ходьбе и беге. Пройдите диагностику равномерности давления стоп на поверхность. Отклонения от медицинской нормы корректируются ЛФК и индивидуально подобранной ортопедической стелькой лыжного ботинка.

Ролики и лыжероллеры

Некоторые горнолыжники летом катаются на лыжероллерах, но обычные ролики тоже подойдут: ищите в них ощущения, приближенные к карвингу на лыжах. На продвинутом уровне стоит выбрать направление алпайн-слалом. Это спуск по асфальтированному склону с вешками в жестких ботинках с длинной рамой и большими колесами и с палками в руках.

Полезны ли лыжные тренажеры

Лыжные тренажеры не научат кататься с нуля, но помогут лучше понять правильную стойку, динамику движения из поворота в поворот и некоторые другие ощущения. Самые популярные симуляторы производит компания SkyTech.

Особенности тренировок для сноубордистов

В целом, бордерам можно готовиться к зиме примерно так же, как горнолыжникам. Ниже отметили главные нюансы, которые стоит учесть.

Работа с балансом

Для катания на доске на первый план выходит чувство равновесия. Посвятите больше времени занятиям на балансировочных полусферах и баланс-борде, а также соответствующим асанам в йоге.

Скейт, серф и другие доски

Если летом переключиться на другие виды досок, это даст полезный набор новых навыков и мышечной памяти.

Серфинг чем-то напоминает фрирайд в паудере. Вейксерф позволяет практиковать некоторые трюки, которые можно воспроизвести и на горе. У кайтинга и вейкбординга механика процесса и даже поза иные: райдер слишком отвешивается назад.

Среди досок с колесами самое «сноубордическое» движение ног и перемещение веса в повороте наблюдается на маунтинборде. А катание на скейте в памп-треке улучшает вертикальную работу ног. Важно: новичкам эта рекомендация не подходит — научиться гонять по асфальту намного сложнее и травмоопаснее, чем по снегу.

Силовые нагрузки и ОФП

Развивайте икры и голени: сильные мышцы в этих областях помогут более активно кантоваться. В комплекс упражнений можно добавить скручивания и кувырки.

Важность восстановления

Любителям достаточно трех-четырех тренировок в неделю, но можно тренироваться по часу каждый день. Силовые тренировки завершайте короткой растяжкой. Чрезмерные усилия могут привести к болям в мышцах, вызвать подавленное настроение и отвратить от дальнейших занятий.

Физические нагрузки чередуйте с периодами покоя, чтобы дать организму полноценно восстановиться. Микротравмы мышц могут привести к износу хрящей в суставах и повреждению связок.

После активного времяпрепровождения пейте больше воды (особенно в жару) и выделяйте на сон как минимум семь часов, но лучше больше. Питайтесь разнообразно: следите за тем, что употребляете достаточное для веса вашего тела количество белка.

Прокачав выносливость, силу и баланс, вы заметите эффект уже в первые дни на горе. Новичкам будет легче понять и исполнить указания инструктора, а продвинутые райдеры получат преимущество по сравнению с теми, кто провел лето и осень на диване.